Vegetarijanska ishrana - Saveti, iskustva i recepti
Sve što treba da znate o prelasku na vegetarijansku ishranu. Iskustva, saveti, najčešći izazovi i ukusni recepti bez mesa.
U poslednje vreme sve više ljudi prelazi na vegetarijansku ishranu iz različitih razloga - etičkih, zdravstvenih ili ekoloških. U ovom članku ćemo podeliti iskustva, savete i recepte koji će vam olakšati prelazak na ishranu bez mesa.
Zašto postati vegetarijanac?
Mnogi koji su prestali da jedu meso navode osećaj lakše probave, više energije i bolje opšte stanje organizma. Kao što jedna od naših čitalaca kaže: "Sada me ništa neće vratiti ne znam za vas ali ja imam osećaj kao da nikada nisam ni jela meso."
Piramida vegetarijanske ishrane
Osnova piramide su žitarice (hleb, testenine), zatim voće i povrće, lisnato povrće bogato kalcijumom, mlečni proizvodi/soja, a na vrhu ulja i masti, vitamin D, omega-3 masne kiseline i vitamin B12.
Kako nadoknaditi nedostatak proteina?
Jedno od najčešćih pitanja je: "Šta treba od dnevnog unosa hrane jedan vegetarijanac da unosi?" Ključni izvori proteina u vegetarijanskoj ishrani su:
- Mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, leblebija)
- Sojini proizvodi (tofu, tempeh, sojino mleko)
- Seitan (pšenični gluten)
- Orašasti plodovi i semenke
- Jaja i mlečni proizvodi (za lakto-ovo vegetarijance)
Recept za domaći humus
Sastojci:
- 1 šolja leblebija
- 1/3 šolje tahinija
- 1/2 šolje soka od limuna
- 2 izgnječena čena belog luka
- 3 šolje vode
- So po ukusu
- 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebije potopiti preko noći, ocediti, naliti sa 3 šolje vode i kuvati oko sat i po vremena. Izmiksati sa ostalim sastojcima u blenderu do glatke paste. Servirati sa maslinovim uljem i začinima po želji.
Vitamin B12 - ključni suplement
Vitamin B12 je jedini vitamin koji vegetarijanci moraju unositi kroz suplemente. Kao što jedna diskusija ističe: "Nedostatak vitamina B12 se uočava tek nakon dužeg vremenskog perioda i nije odmah vidljiv." Preporučuje se redovno praćenje nivoa ovog vitamina u krvi.
Gde kupovati vegetarijanske proizvode?
U Srbiji postoji sve više opcija:
- Prodavnice zdrave hrane (Vegetarijana, Zdrav život, Gnezdo)
- Određeni odeljci u supermarketima (Tempo, Idea, Maxi)
- Pijace i farmerske prodavnice
- Online prodavnice
Savet za početnike
"Polako se trudim da postanem vegetarijanac. Za sad od mesa jedem još riba, drugo sam izbacila. Pokušavam da izbalansiram ishranu. Sad je još i ok dok je sezona povrća svih vrsta, pitanje je šta će biti kada dođe zima." - iskustvo jednog početnika
Vegetarijanski restorani u Srbiji
Iako izbor nije velik, u većim gradovima možete naći vegetarijanske opcije:
- Beograd: Jazzva Yoga, Radost Finese
- Novi Sad: Tošin Bunar, Zelena Bašta
- Niš: Prodavnica zdrave hrane pored Dušanovog bazara
Česta pitanja i predrasude
Vegetarijanci se često susreću sa pitanjima poput:
- "Pa šta onda jedeš?"
- "Hoćeš pastetu? To ti nije meso!"
- "Kako izdržavaš pored roštilja?"
Kao što jedan iskusni vegetarijanac kaže: "Posle ovih pitanja potrebno mi je minimum deset minuta da ubedim većinu svojih domaćina da su sve namirnice koje su mi nabrojali mesne prerađevine."
Iskustva dugogodišnjih vegetarijanaca
"Evo i ja da vam se priključim - pre godinu dana sam vam se javila u temi 'Pomozite mi da postanem vegetarijanac' i evo već godinu dana nisam okusila meso. Super se osećam, ne fali mi."
"Ja sam sa 18, odnosno malo pre 18, prestala da jedem meso. Tako da evo, živa sam još, ništa mi ne fali."
Zaključak
Prelazak na vegetarijansku ishranu je individualan proces koji zahteva informisanost i strpljenje. Kao što jedan učesnik diskusije kaže: "Najbitnije je da se uopšte ne opterećuješ šta jedeš, koliko jedeš, da li ima ovoga ili onoga dovoljno. Jednostavno voliš sebe zbog dobre odluke."
Bez obzira na motivaciju, ključ uspeha leži u raznovrsnoj i balansiranoj ishrani, pravilnom nadoknađivanju vitamina i minerala, te strpljenju sa okolinom koja možda ne razume vaš izbor.